Al igual que en un gimnasio nuestros ejercicios dentro de la casa deben
ser diarios, no se puede fallar un día porque debemos hacer esto o aquello.
FISICA
Ya sea que haga ejercicios de amplitud de movimiento, de resistencia o
de fortalecimiento, es importante que dedique de 5 a 15 minutos en movimientos
de calentamiento antes de hacer ejercicio. Esto reducirá la posibilidad de
incurrir en una lesión, al ayudar a su cuerpo a prepararse para hacer los
ejercicios.
Es muy importante hidratarse antes de empezar su rutina de ejercicio y
continuar el proceso de hidratación después de haberlos concluido. Asegúrese de
beber la cantidad recomendada de ocho vasos con agua de ocho onzas cada uno
durante el transcurso de un día. Es recomendable tener una botella con agua o
una bebida deportiva a la mano, mientras hace ejercicio.
No contenga la respiración. Debe exhalar el aire de los pulmones
mientras hace el ejercicio, y debe inhalar (tomar aire) mientras se relaja
entre repeticiones. Contar en voz alta durante el ejercicio le ayudará a
respirar profunda y regularmente.
EJERCICIOS PARA TRABAJAR EN CASA O GIM
Flexiones. Coloca tus manos en el suelo en línea recta con tus hombros.
Estira tus piernas completamente hacia atrás hasta formar un línea recta con tu
espalda. Extiende tus brazos y luego dobla tus codos bajando tu cuerpo hasta
dejarlo a unos cinco centímetros del suelo. Si encuentras que es muy difícil,
puedes descansar tus rodillas en el suelo. 12 repeticiones
Tríceps. Siéntate en el suelo con tus piernas hacia adelante. Coloca tus
manos en el suelo, dobla las rodillas y levanta la cadera del suelo. Dobla los
codos para bajar el cuerpo y luego extiende los brazos. 12 repeticiones.
Bíceps. Agarra un objeto con algo de peso con una mano. De pie, extiende
el brazo hacia abajo y en un sólo movimiento sube la mano doblando el codo. Haz
el mismo movimiento unas 20 veces por cada brazo.
Hombros. Con el mismo objeto en la mano y el brazo extendido levántalo
hacia adelante hasta ubicarlo por encima de tu cabeza. 12 repeticiones. Este
movimiento se alterna con otro lateral en el que se colocan los brazos al
costado y se elevan hasta la altura de los hombros.
Piernas. Para los trabajos de las piernas se utilizan las sentadillas
explicadas anteriormente y el lunge (zancadas, desplantes, elongación). Este
último se basa en colocar una pierna un paso por delante de la otra y partir de
allí ir doblando las rodillas hasta alcanzar casi un ángulo recto en ambas
piernas. Se mantiene el peso en los talones. Se recupera la posición inicial y
se alterna las posiciones de las piernas.
NUTRICION
Si lo que pretendemos es quemar calorías, la mejor opción será no
alimentar nuestros depósitos de glucógeno o los depósitos de glucosa de
nuestros músculos y nuestro hígado. En el caso de no tener mucho tiempo y optar
por un breve entrenamiento de cardio (15 o 20 minutos) o si eres de esas que
comienza en mayo el propósito de Año Nuevo, intenta no comer antes del
ejercicio para perder la máxima grasa posible. Lo mejor es que te levantes, te
hidrates con más o menos medio litro de agua, tomes alguna bebida estimulante
-puedes elegir entre café y té verde- y... ¡A ponerse en marcha!
Si por el contrario, estás preparado o preparada para una hora de
entrenamiento más intenso, la recomendación de los expertos es que cuides bien
tus reservas antes de comenzar. La mejor opción para estos casos, es incluir
algún producto que contenga proteínas, un poco de grasa y algunos
carbohidratos. Eso sí, ¡no te tomes este aperitivo de camino al gimnasio! Si te
tomas tu snack unos minutos antes de comenzar a entrenar, tu cuerpo se centrará
en digerir esos alimentos y no los utilizará como el fuel que necesitas para tu
entrenamiento. Así que, tómate tu tiempo: mínimo entre media hora y una hora
antes de que te vayas a entrenar.
Estos son algunos alimentos apropiados para consumir antes de hacer
ejercicio:
Cereales de grano entero, como
la avena.
Pan (preferentemente, pan
negro).
Leche descremada.
Jugos de frutas.
Huevos hervidos.
Bananas.
Las cantidades y tipos de alimentos antes de hacer ejercicios pueden
variar de acuerdo al tipo de actividad o deporte que prácticas. Asimismo, puede
que tu cuerpo particularmente responda mejor con más o menos comida, o con
cierto tipo de bocadillos. Lo importante es comer antes de hacer ejercicio, de
manera que la rutina sea más efectiva y tu cuerpo se sienta mejor.
